El tabulé es una tradicional ensalada árabe, en la que el ingrediente principal es el bulgur. Hoy en día sin embargo, se impone a nivel internacional variar la receta y usar como ingrediente principal la quinua peruana (también llamada quinoa).
La quinua es una planta andina que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. La quinua fue cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas y reemplazada por los cereales a la llegada de los españoles, a pesar de constituir un alimento básico de la población de ese entonces.
Por su composición rica en nutrientes, es considerada un alimento muy completo. Ha sido incluida por la NASA en las dietas de astronautas para viajes espaciales de larga duración. Además, al ser un cereal, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago.
La quinua aporta proteínas, ácidos grasos insaturados, minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas (E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Su alto contenido en fibra dietética total (7 gramos por cada 100 gramos de quinua cruda), produce sensación de saciedad.
Pero vayamos a la ensalada fresca, al Tabulé de Quinua, el que se recomienda dejar reposar un buen rato, para que así macere y absorba los jugos del aliño, con un resultado más sabroso.
Ingredientes para el tabulé
- 4 ramas de perejil, picadas
- 3 tomates sin semillas cortados en cubos pequeños
- 1/2 ají amarillo picado finamente
- 1 taza de hojas de hierbabuena frescas, picadas
- 2 cebollas blancas picadas finamente
- 1 taza de quinua cocinada en agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 de taza de jugo de limón
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
Ingredientes para el pollo
- 1 pechuga de pollo sin hueso ni pellejo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tomates cortados en cuatro tajadas
- 2 cucharaditas de kion fresco picado
- 1/2 cebolla picada finamente
- 1 taza de culantro picado (hojas y tallos)
Preparación para el tabulé
Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Cúbrelo y resérvalo en refrigeración.
Preparación para el pollo
Corta la pechuga de pollo a lo largo, en cuatro porciones y aplánalas ligeramente. Reserva.
Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en un sartén a fuego medio, cocina los tomates por 3 minutos moviendo ocasionalmente y agrega el kion, la cebolla y el culantro picados. Saltea por 2 minutos y retira del fuego.
Deja enfriar.
Cubre el pollo con la mitad de la salsa. Barniza una parrilla con el aceite de oliva restante y asa el pollo durante 5 minutos por ambos lados. Verifica la cocción y retira del fuego. Deja reposar el pollo por 3 minutos y rebánalo.
Coloca 1/2 taza de tabulé en un plato hondo y pon encima una porción de pollo; acompaña con un poco más de la salsa restante y decora con culantro picado al gusto.
Ahora sí, ¡Provecho!
Recomendamos ver este video de Lorentix Channel enseñando en forma fácil y amena cómo preparar el Tabulé de quinua:
